A dieta cetogênica, também conhecida como dieta keto, é um plano alimentar que prioriza a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras, mas limita severamente a ingestão de carboidratos. Ela vem ganhando popularidade especialmente, nos últimos anos, certamente devido aos seus benefícios, especialmente no que diz respeito à perda de peso.
O que é a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica é um plano alimentar que faz com que o corpo entre em cetose. A cetose é um estado metabólico em que o corpo usa gordura como fonte de energia, em vez de carboidratos. Isso ocorre porque essa dieta limita a ingestão de carboidratos a um nível tão baixo que o corpo não tem glicose suficiente para usar como fonte de energia.
Como funciona a dieta cetogênica?
Portanto, quando consumimos carboidratos, nosso corpo os transforma em glicose, que é usada como fonte de energia. Quando limitamos a ingestão de carboidratos, nosso corpo precisa encontrar outra fonte de energia. Portanto, é aí que a gordura entra em cena!
Na ausência de carboidratos, nosso corpo começa a quebrar as gorduras que consumimos e as que estão armazenadas em nosso corpo, transformando-as em cetonas. As cetonas são então usadas como fonte de energia pelo corpo.
Benefícios da dieta cetogênica
A dieta cetogênica tem vários benefícios, incluindo:
- Perda de peso: A dieta cetogênica é uma forma eficaz de perder peso. Isso ocorre porque ela faz com que o corpo queime mais gordura.
- Benefícios para a saúde cerebral: Estudos sugerem que essa dieta pode ter benefícios para a saúde cerebral, como melhorar a função cognitiva e prevenir doenças neurodegenerativas.
- Outros benefícios para a saúde: A dieta cetogênica também pode oferecer outros benefícios para a saúde, como:
- Melhorar o controle do açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para pessoas com diabetes.
- Reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol ruim (LDL), e aumentar os níveis de colesterol bom (HDL).
- Potencial redução na pressão arterial.
Como começar a dieta cetogênica
Se você está pensando em começar a dieta cetogênica, ademais aqui estão algumas dicas para te ajudar nesse início:
- Planeje suas refeições: Antes de começar, planeje suas refeições para a semana. Isso vai te ajudar a manter o foco e evitar deslizes.
- Faça uma Lista de Compras: Com base no seu planejamento, faça uma lista de compras com os alimentos permitidos na dieta cetogênica.
- Hidrate-se: Beber bastante água é fundamental, especialmente no início da dieta.
- Pratique Atividades Físicas: A atividade física pode ajudar a acelerar o processo de cetose.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta cetogênica
A saber, na dieta cetogênica, a maioria das suas calorias virá de alimentos ricos em gorduras e proteínas. Aqui estão alguns exemplos de alimentos permitidos:
- Carnes: frango, peru, carne bovina, porco
- Peixes e frutos do mar: salmão, atum, camarão
- Ovos: de galinha, de codorna
- Laticínios: queijo, manteiga, creme de leite
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva, óleo de coco, banha, abacate
- Vegetais de baixo teor de carboidratos: espinafre, brócolis, couve-flor, acelga
- Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, sementes de chia
Por outro lado, você precisará evitar alimentos ricos em carboidratos. Aqui estão alguns exemplos de alimentos proibidos:
- Grãos e amidos: pão, arroz, macarrão, cereais
- Frutas: a maioria das frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos, maracujá, acerola, limão
- Leguminosas: lentilhas, feijões, ervilhas
- Açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, bolos, doces
- Álcool: devido ao seu alto teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirar você da cetose
Exemplo de cardápio na dieta cetogênica
Aqui estão alguns exemplos de refeições para um dia na dieta cetogênica, ou seja café da manhã, almoço, lanche e jantar.
Café da Manhã
- Omelete com 2 ovos, 1/2 xícara de espinafre e 1/4 xícara de queijo cottage
- Ou
- Iogurte grego com 1/2 xícara de morangos e 1/4 xícara de nozes
Almoço
- Salada de salmão com 1 xícara de folhas verdes, 1/2 xícara de salmão grelhado, 1/4 xícara de tomate e 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Ou
- Frango assado com 1 xícara de folhas verdes, 1/2 xícara de tomates, cebolas, azeitonas e pimentões, 1/4 xícara de abacate, 1 colher de sopa de azeite de oliva e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Lanche
- 1 punhado de castanhas
- Ou
- Uma fatia de queijo
Jantar
- Sopa de frango com legumes (use vegetais que tenham pouco amido, como brócolis, couve-flor e abobrinha)
- Ou
- Bife com manteiga e brócolis
As porções devem ser ajustadas para atender às suas necessidades individuais. Aliás aqui tenho muitas receitas low carb, como por exemplo esse: Pão Low Carb, baixissímo em carboidratos.
Aqui estão mais algumas dicas para preparar refeições cetogênicas:
- Use alimentos ricos em gorduras, como carnes, peixes, ovos, queijos, manteiga e azeite de oliva.
- Limite a ingestão de carboidratos a 50 gramas ou menos por dia.
- Inclua muitas verduras e legumes não-amilaceos.
Como lidar com os efeitos colaterais iniciais da dieta
No início da dieta cetogênica, é comum sentir alguns efeitos colaterais, como por exemplo: dor de cabeça, fadiga e irritabilidade, são causados pela transição do corpo para o estado de cetose, em que a gordura é usada como principal fonte de energia. Por isso, no início você pode sentir:
- Dor de cabeça
- Fadiga
- Irritabilidade
Aqui estão algumas dicas para lidar com esses efeitos colaterais:
- Seja paciente: Os sintomas geralmente passam após alguns dias.
- Mantenha-se hidratado: Beba mais água e bebidas sem açúcar, como chás e sucos de frutas naturais.
- Ingira mais sal: A dieta cetogênica pode levar à perda de eletrólitos, incluindo o sódio. Adicione um pouco mais de sal às suas refeições e lanches.
Se você estiver começando a dieta cetogênica, é importante ser paciente e gradual. Por isso, comece fazendo pequenas mudanças na sua alimentação e aumente gradualmente a restrição de carboidratos.
Por fim, também é muito importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer nova dieta. Procure um médico para avaliar sua saúde de maneira geral e uma nutricionista para que ela calcule toda a parte nutricional e te oriente.
